Plăcintă de antrenament la sala de sport pentru fete: recomandări și exemple de ligamente

Program de antrenament pentru fete include adesea circulare elemente. Antrenamentul este un astfel de sistem de a efectua exerciții în care mai multe elemente sunt plasate unul după altul într-un ritm rapid, după care urmează minute sau chiar mai lungă de pauză.

Scopul unor astfel de activități – pentru a aduce organismul la анаэробному usa, executa procese de grăsime de ardere, de a activa metabolismul în favoarea ardere de grăsime, după un antrenament.

Plăcintă de antrenament pentru femei, cu siguranță utile, dar pot provoca și daune, dacă nu ia în considerare o serie de factori.

Pro:

  • Eficientă de slăbire.
  • Circuitu disciplina ad torcular, facere potest cotidie
  • Relieful muscular.
  • Crește puterea și rezistența.
  • Puternic cardio sarcina.
  • Economie de timp – o mulțime de exerciții diferite și de mare consumul de energie pentru o scurtă perioadă de timp.

Contra:

  • Crescut sarcina pe inima.
  • Nu este potrivit pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, cardiovasculare insuficiență аритмиями, a crescut presiunii intracraniene.
  • Nu întotdeauna în sala de gimnastică sunt necesare exercitii libere, astfel încât, uneori, nu funcționează efectua planificat cerc, fără întreruperi.

Plăcintă de antrenament pentru femei necesită îndeplinirea următoarelor condiții:

  • O bună cunoaștere a tehnicii efectuate de exerciții.
  • Bază de pregătire fizică, pe baza unui program comun.
  • Este obligatorie intens de warm-up, în cazul în care este vorba de grele exerciții. Unele exercitii pot fi înlocuite de antrenament, de exemplu, atunci când se lucrează cu presiune, se poate începe să se apropie cu mici amplitudini, viteze, necesare pentru a încălzi mușchii. 1 abordare a comunicat să se încălzească și va fi capabil să se antreneze.
  • Stomacul gol și wellness.

Antrenamentul pentru pierderea de grăsime pentru femei de cea mai mare categorie de vârstă are o serie de restricții. Din cauza particularităților de sănătate a persoanelor în vârstă, trebuie să în mod individual pentru a reduce intensitatea, și este foarte ușor pentru a ridica de muncă în greutate.

Caracteristici circulare de antrenament

Circular de formare pentru pierderea de grăsime trebuie să conțină 4-6 exercitii care se fac cîte o abordare unul după altul, fără întrerupere. În fiecare abordare nu mai puțin de 10 repetari, care se face într-un ritm rapid. De fapt, între exerciții în interiorul abordare există o pauză, egal cu momentul în care o fată trece de la un exercitiu la altul.

Circuit training

Antrenamentul la sala de sport pentru fete ar trebui să acopere toate grupele musculare. Se poate împărți sarcina pe diferite părți ale corpului, în zile diferite, dar programul circulare de antrenament în acest caz, se schimbă destinația.

Dacă doriți să piardă în greutate, este în valoare de a descărca toate muschii de la fiecare lecție.

Sarcina nu trebuie să fie отказной. Atunci organismul va avea timp pentru a recupera în termen de 24-48 de ore de la alimentație, cantitatea de vitamine, macro și microelemente, proteine și grăsimi.

Opțiuni de circulare antrenamente

Antrenamentul pe giraud de ardere poate fi totală, dar poate fi și lan. Este demn de a spune că de grăsime în continuare arse uniform pe tot corpul. Variază doar sarcina pe muschii. De exemplu, există un antrenament de presă, picioarele, umerii.

Pentru persoanele care doresc să-și dezvolte rezistenta si vigoare în același timp, cea mai bună opțiune va fi кроссфит, în cazul în care, de obicei, diferite grupe de muschi pregătite în zile diferite.

Slăbire, de asemenea, destul de comune de antrenament de 3 ori pe săptămână. Ea trebuie să conțină exerciții de picioare, de mâini, de presă. Dacă este dificil de a efectua o astfel de matrice de exercitii pe zi, ar trebui să fie împărțită program pe mai multe zile.

Plăcintă de antrenament pentru arderea grasimilor pentru femei reprezintă un program de 3-4 ture de 4-5 exerciții. Lecția începe cu cardio și se termină cardio.

Dacă ați stabilit un obiectiv de a pierde in greutate, calea nu va fi ușor. Pregătiți-vă și completați-l până la capăt.

Antrenament pentru fete în sala cel mai bine sub supravegherea unui antrenor. Independent de a inventa un program de nedorit. Chiar dacă și au venit cu ei, sub semnul întrebării se va dovedi respectarea tehnicii de exerciții. Și dacă faci ceva greșit, atunci riscul de ceva deteriora. Cu siguranta, caloriile se vor incinera în orice caz. Dar ai nevoie pentru a arde de grăsime și de a salva în acest caz starea de sănătate.

Exerciții pentru circulare de antrenament

Antrenamentul pe tot corpul

Dacă decideți să descărcați întregul corp, va trebui să urmeze acest regim de trei ori pe săptămână. De exemplu, programul poate arăta astfel.

Facem cardio 15-20 de minute. Nevoie pentru a incalzi muschii ridica pulsul și să se pregătească organismul la arderea de grăsime (de a petrece glicogen muscular).

Începe antrenamentul.

  1. Genuflexiuni cu un gol marcat de 12-15 de ori.
  2. Circuitu disciplina pro et cons
  3. Dezdoierea mâini din blocul de 12-15 de ori.
  4. Lunges cu gantere de 12-15 de ori.
  5. Dumbbell banc de presa ședința de 12-15 de ori.

Pauza de 60-90 de secunde.

  1. Dezdoierea picioarele pe simulator.
  2. "Ciocanul" cu gantere în picioare.
  3. Flexia picioarelor pe simulator.
  4. Reproducere picioarele pe simulator.

Pauza de 60-90 de secunde.

  1. Genuflexiuni plie.
  2. Reproducere picioarele pe simulator.
  3. Evacuarea picioarele cu greutăți.
  4. Reproducere gantere din culcat.

O pauză de 90 de secunde.

  1. Genuflexiuni fără greutăți de 20 de ori.
  2. Hyperextension de 30 de ori.
  3. Pofta inferioară a blocului de la spate.
  4. Ridicarea picioarelor în висе de 15 ori.

Ultima pauza de 60 de secunde și exerciții de presă:

  1. Răsucire pe roman scaun de 15 ori.
  2. Ridicarea picioarelor din poziția culcat.
  3. "Fold".

Dacă nu se specifică numărul de repetiții, înseamnă că numărul lor este de 12-15. Greutate în exerciții se stabilește individual.

Mai departe, vacanta de 1-3 minute, cardio zgudui timp de 10 minute într-un ușor ritm.

Acest program se poate efectua de trei ori pe săptămână. În timp ocupație nevoie de 60-70 de minute, iar tu выкладывание la 101%.

Ligamentele pe de presa

Cuvântul "grămadă" se înțelege secvența de exerciții, care vor fi incluse într-o circulară de training. Ocupație nu neapărat este compus din aceleași abordări. Este important, că mai multe exercitii se fac in combinatie. Pentru presa acest lucru poate arăta astfel:

Abordarea 1

  1. Ridicarea corpului culcat, genunchii indoiti.
  2. Răsucirea culcat, cu picioarele indoite de la genunchi, picioare.
  3. "Fold".

Fiecare exercițiu se face de la 15 până la 30 de ori, după ce te odihnești 60 de secunde culcat, restabilind puterea și respirație.

Abordarea 2

  1. Ridicarea picioarelor din culcat.
  2. Ridicarea simultan genunchi și răsucirea lui spre (mișcarea apar în cruce, cotul stang tinde spre cot la dreapta și invers).
  3. Ridicarea corpului, culcat, cu brațele ridicate în sus picioarele, picioarele relativ sex sunt situate sub un unghi de 30-40 de grade. Se poate lucra în утяжеление.

Abordarea 3

  1. Răsucirea culcat.
  2. Ridicarea corpului culcat.
  3. Поочередное ridicarea picioarelor din poziția culcat.

Astfel, antrenamentul de presă constă din trei abordări, între care te relaxezi minut. Doar nevoie pentru a efectua 9 exerciții de 15-30 de ori.

Dacă sunteți un începător, începe cu de 10 ori sau chiar cu 5. Cu fiecare lecție, crește numărul de repetiții la 1. Circulară de antrenament în presă se poate face zilnic, iar nevoie de ea maxim 10 minute.

Alte exemple de circulare antrenamente

De exemplu, tură de training pentru triceps si piept:

  1. Banc de presa mreana culcat la 15 de ori.
  2. Banc de presa mreana culcat sub un unghi de 30 de grade, la 15 de ori.
  3. Banc de presa mreana culcat sub un unghi de 45 de grade la 10 ori.
  4. Reproducere gantere din culcat pe o bancă de 15 ori.

Vacanta de 60 de secunde.

  1. Banc de gantere cu capul în jos (de 15 ori).
  2. Crossover-ul pe partea de jos a pieptului (de 15 ori).
  3. Banc de presa îngust prindere largă de 15 ori.
  4. Basic corporis disciplina, ex communi progressio
  5. Reproducere gantere culcat sub un unghi de 45 de grade.
Atunci când se lucrează la pierderea in greutate, un număr mare de exerciții pentru piept este mai bine să nu utilizeze. Fetelor mușchii pectorali are sensul de a antrena în masonboro modul. Un astfel de set de exercitii pot fi efectuate de două ori pe săptămână. Mai – periculos pentru tendoanelor, în special la umăr.

Unele recomandări privind circulare de antrenament pentru fete

Este important să ne amintim:

  1. Nu este recomandat să-și exercite în primele 3 zile de ciclu menstrual. Este periculos pentru sănătatea ta, mai ales dacă este vorba despre circulare antrenamente.
  2. Încercați să nu beți lichide în timpul antrenamentului. Dacă chiar vrei să – pro se ude gât, face 1-2 inghitituri mici. Попьем după.
  3. Nu beți și nu mâncați chiar înainte de ocupație. Antrenamentul intens, totul se poate termina greață și vărsături. În plus, mâncat înainte de ocupație, vei consuma calorii obținute cu alimente.
  4. Daca te prinde o raceala, nu merg la antrenament. Vă va fi mai greu decât de obicei, iar organismul va fi mai mult de a face cu boala. Mai ales dacă aveți temperatură. Mai bine mutati excursie la sala de sport.
25.05.2018