Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde in greutate

De obicei, în urma numărării circadian calorie majoritatea pline de oameni se obțin cifre de la 2 la 3-4 mii de calorii pe zi, și chiar mai mult. În scopul de a pierde in greutate, ar trebui să "mănânce" 1000-1400 de calorii pe zi. Mai mult utilizarea de tine cantitatea de calorii diferă acestei cifre, cu rezultate mai puțin de respectarea dietei, iar în cazul în care numărul de calorii este de 1800 — 2000 kcal pe zi, sunteți, în general, nu scăpa de greutate.

Cum de a calcula cât de mult este nevoie în zi?

Cu toate acestea, pentru iubitorii de calcule matematice vom prezenta formula după care se poate determina mai exact cantitatea de energie consumată pe zi și, astfel, să știu cât de mult au nevoie să mănânce pentru a pierde in greutate. Încă o dată repet, că este de dorit de a trece la consumul de 1000-1400 kcal pe zi, fără tot felul de calcule complexe.

Astfel, consumul de energie se constituie din următoarele componente: schimbul de principal + de energie, затрачиваемая la locul de muncă + de energie, расходуемая timpul liber + de energie, расходуемая la absorbtia de alimente.

Intake of calories a die

Schimbul de principal

Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a menține viața organismului, care se află în stare de repaus, adică de dimineață, culcat în pat, pe stomacul gol, cu o temperatură confortabilă. Pentru bărbați această valoare este de 1 kcal per 1 kg de greutate corporală pe oră, iar pentru femei — de 0,9 kcal/kg/oră. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți o greutate de 90 de kg, atunci în noapte de schimb principale va fi: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. În acest sens am calculat principal de schimb pentru o femeie care nu dorește să piardă în greutate. Dacă aceeași persoană calculează dvs. de alimentare de echilibru, pentru a pierde in greutate, atunci este necesar de a determina numărul de calorii dorita de masa a corpului. Să revenim la exemplul nostru: să presupunem că dezirabile masa este de 60-65 de kg de astfel de bază de schimb trebuie să fie: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h =1404 kcal.

Energia care se consumă în procesul de lucru

Pentru acoperirea costurilor de energie la locul de muncă sedentar destul de aproximativ 26% din metabolismului bazal. Dacă dumneavoastră de bază de schimb, pentru a pierde in greutate, a constituit 1404 kcal, pe masa de lucru la locul de muncă sedentar nevoie de 365 kcal. Pentru oameni de diferite specialități sunt deja calculate valorile consumurilor de energie, în termen de 8 ore a zilei de muncă:

  • când lumina de fizică la locul de muncă pentru meserii mecanizate de muncă (laborant superior, casieri, programatori) pentru acoperirea consumului de energie este nevoie de aproximativ 1000 kcal;
  • pentru persoanele care îndeplinesc moderat munca grea (de lucru-станочники, conducătorii de vehicule) trebuie să 1500 kcal;
  • pentru acoperirea cheltuielilor legate de fizic de muncă grele nevoie de 2000-2500 kcal, iar uneori și mai mult (minerii, pământ, polițiști, sportivi).

Consum de energie în timpul zilei

Consumul de energie în timpul de petrecere a timpului liber sunt formate din munca la domiciliu, activități sportive și de agrement. În tabel este un exemplu de consum de energie pe diferite tipuri de activități.

Consum de energie în timpul de petrecere a timpului liber, raportată la un standard de o persoană cu greutatea de 60 kg

Industria De fluunt per diem

Tip de activitate kcal/oră

  • somnul 50
  • vacanta culcat 65
  • citirea cu voce tare de 90
  • lucrul casnic tip de spălat vase, călcat, curățenie 120-240
  • calm de mers pe jos de 190
  • mersul pe jos 300 de
  • jogging-ul 360
  • mersul pe jos pe schiuri 420
  • plimbare cu barca 150-360
  • inchiriere 180-400
  • ciclism 210-440
  • patinaj 180-600

Termogeneza alimentara

Pentru consum și de reciclare de alimente, organismul затрачивает o anumită energie. A constatat că cel mai dificil de digerat de proteine alimentare, precum și pentru utilizarea de carbohidrati si grasimi este nevoie de 10 ori mai puțină energie decât pentru proteine. Mixt varianta de alimentare, care este cel mai fiziologic, intensitatea de schimb este de 6,5% din metabolismului bazal, adică, în cazul nostru va fi un consum 91 kcal/zi.

Calculul caloric

Pentru a calcula cât de multe calorii în fiecare zi intră în organism, este suficient de a privi în tabelul corespunzător caloric (valoare energetică) a produselor alimentare. În plus, conținutul de calorii, de obicei, indicat pe ambalaj.

Corecție de greutate corporală ar trebui să înceapă cu definiția de bază caloric al dietei de zi cu zi alimentare în care organismul nu-și piardă în greutate și nu grăsime. Apoi, în funcție de scopul propus – de a pierde in greutate sau creștere în greutate – ajustați-l în meniu.

Prima metodă. În termen de o săptămână sau două de conducere a unui mod de viață obișnuit, în fiecare zi pentru a înregistra cantitatea de alimente consumate. Apoi în foi de calcul caloric determina numărul mediu zilnic de calorii.

A doua metodă. Se consideră că la fiecare kilogram de masă corporală este nevoie de aproximativ 30 de calorii. Prin urmare, pentru a determina cât de multe calorii ar trebui să fie consumate pe zi, este necesar să se multiplica de 30 kcal la masă corporală în kilograme.

Quam ad adjust diet

Cum de a reglementa dieta

Obținută cifră va permite pentru a ajusta dieta de zi cu zi în funcție de scopul propus:

  • în cazul în care masa corpului rămâne constantă, de a schimba ceva nu este necesară: organismul își petrece atât de mult de calorii, cât de mult consumă;
  • în cazul în care excesul de greutate, tendința de a-l crește în valoare de a reduce conținutul caloric zilnic al dietei, dar să nu renunțe complet la consumul;
  • când excesiv de slab ar trebui să crească valoarea energetică zile de dieta.

Chiar și cu o ușoară încălcare a echilibrului de calorii – de exemplu, primirea de doar 100 de calorii suplimentare în fiecare zi – pentru an se acumulează 4,5 kg de grasime. Iată de ce este atât de important de a reveni nu numai optimă a greutății corporale, dar și să-l mențină la acest nivel, complet consuma toate caloriile, împiedicându-le de a transforma în grăsime.

Definind bază de calorii alimentare pentru pierderea în greutate, puteți reduce dieta de zi cu zi la 200-300 kcal. În orice caz, nu este în valoare de a pierde în greutate mai repede decât la 100g pe zi. În caz contrar, organismul nu va fi timp pentru a se adapta la schimbări, sunt posibile perturbări în funcționarea organelor interne și a sistemelor.

Recomandările nutriționistului

Cât de mult este nevoie de calorii persoană sănătoasă? Studii recente au arătat că o persoană consumă, în medie, 3000 de calorii pe zi.

Cât de mult trebuie sa manance de calorii, de fapt? Norma ar trebui să varieze între 2000 și 2500 de calorii. Prin urmare, de obicei, oamenii mănâncă mai mult decât le trebuie. Utilizarea de zi cu zi, numărul de calorii nu satisface nevoile reale ale organismului uman și, atunci când este scăzută a efortului fizic, se constituie rezervele de grăsime. Pentru a te menține în formă, trebuie să modificați dieta.

Dacă doriți să urmați un regim alimentar și de a pierde in greutate rapid, puteți folosi următorul meniu, care se bazează pe consumul zilnic de 1200 de calorii.

Încercați, cel puțin, 30 de minute zilnic de exerciții fizice pentru a accelera de dieta. În plus, veți aduce în tonul muschii! Cum se spune, ucide doi iepuri deodată.

18.04.2018