Eficiente exerciții pentru presa pentru bărbați

De dragul de a face acest lucru, ei ore în șir, după care dispar în săli de sport "куя" corp perfect. Dar, așa cum toată lumea știe, duce-te în formularul poate fi nu numai în sala de gimnastică, dar și acasă, îndeplinind totodată câteva exerciții simple, pe care noi cu dumneavoastră astăzi și vom vorbi.

Modul corect de a se balanseze o presă bărbat?

Experimentat sportivii recomanda să facă sport cel puțin de 2 ori pe săptămână și mai bine și 3 de 2 ore. La urma urmei, doar prin modul de formare va fi capabil de a obține rezultatul dorit cât mai repede posibil. În primul rând aveți nevoie pentru a va forma un comunicat în zona superioară a abdomenului, iar apoi, treptat, practicat pentru a recompensa cuburi și partea de jos a abdomenului.

Important de stiut: cele mai multe comit o greșeală foarte gravă, din cauza ignoranței lor. În procesul de antrenament muschii abdominali în mod constant ia parte la "pompare" a unei atingerea adusă musculare. Unele încă de la început lecțiile primul lucru pe care merg practica de presă care rezultă în continuare de antrenament se transformă într-un test.
Quam ut download press homo

Programul de antrenament

Program pentru incepatori:

  1. Warm-up înainte de un antrenament.
  2. Răsucirea – 3 seturi de 15 ori.
  3. Vid mușchii abdomenului – 2 seturi de 10 ori.
  4. De pompare de presa cu gantere – 3 seturi de 15 ori. Greutatea gantere nu trebuie să depășească 2 kg
  5. Pentru uscare presa este mai bine să utilizați un exercițiu de biciclete (mulți știu cum să-l execute).

Complex de exerciții la domiciliu

  1. Răsucirea. Intinde-te pe spate, picioarele indoite de la genunchi, și să facă un accent pe picior. Profund inspirați și în timpul expirație ridica trunchiul, iar поясница (поясница ar trebui să fie pe podea). Acum, înapoi în poziția inițială. La începutul nevoie pentru a face 3 seturi de 15 ori.
  2. Диагональное răsucire. Suntem în aceeași poziție, dar acum nevoie de ridicare stânga atinge cu cotul stâng genunchiul, iar la repetarea dreapta cot — genunchiul drept. Facem din nou de mai multe abordări de 30 скручиваний.
  3. Invers răsucire. Conceput pentru antrenamente de jos a presei. Ne culcăm pe podea, cu picioarele drepte, iar поясница ar trebui să fie presat la podea. Apoi, pentru a maximiza tulpina muschii abdominali si ridica picioarele în sus, întoarcem în situația inversă. Pentru a face astfel de curbe nevoie de un minim de 45 de ori pentru 3 seturi.
  4. Retorto
  5. Vid mușchii abdominali. Destul de fascinant exercițiu. Devenim pe toate patru labe, spatele totodată, ținem neapărat egal. Expirati si, astfel, relaxand muschii abdominali și de a implica stomac. Pentru a nu relaxați-vă mușchii abdominali respira prin gura, cum a fost adoptat în timpul puterea de sarcini, iar prin nas. În această poziție trebuie să fie de cel puțin 15-20 de secunde.
  6. Important de stiut: nu are nevoie de prea brusc relaxați-vă mușchii abdominali. Practica începe cu 15 repetiție, în creștere treptat.
  7. Ridicarea picioarelor. Exerciții concepute pentru a elimina oboseala din mușchi și să le dea un pic de relaxare, astfel, nu oferindu-le перенапрячься. Ne culcăm pe spate, cu picioarele îndrepta, mâinile dispunem de-a lungul întregului corp (poziția inițială seamănă cu un soldat pe un raft "atenție"). Ridica pe rand picioarele drepte până la un unghi cu corpul la 90 de grade. Facem 10-20 repetari cu un picior, apoi în același mod a doua.

Exerciții

  • Cu role. Cel mai eficient exercitiu este o cale de ieșire din poziția culcat. Ne culcăm pe burtă, вытягиваем mâinile în față, ia mâinile de role și de ieșire тянем-l la sine, astfel, ridicarea trunchiului. Expirați și a reveni în situația inversă. Nevoie pentru a face 3 seturi de mai multe ori.
  • Cu gantere. Este mult mai eficient să se balanseze o presă cu greutate. Desigur, la început va fi foarte dificil și, prin urmare, cel mai bine este să începeți cu maximă pentru tine de greutate, crescând treptat. Una dintre cele mai eficiente exercitii: ia poziția inițială, ia în mâinile gantere, de a inspira, iar la ieșire începem unui ascensor carcasa. Persista în această poziție timp de aproximativ 10 secunde (muschii abdominali nu se relaxeze). Expirați și a reveni înapoi pe podea.
Vicissim torqueo

Exact nu se poate spune cât de mult ai nevoie pentru a face de abordări, astfel ca un exercițiu destul de complicat si unul va fi capabil de a face cu o abordare de 10 ori, iar alte 100. Așa că se concentrează pe capacitățile lor.

Exerciții pentru uscare presa pentru bărbați

Cel mai bine press uscate efortul inimii și, prin urmare, este de dorit să pună accentul pe pista, sari pe codul pin rulare, ciclism și așa mai departe. De asemenea, nu trebuie să uităm și despre un exercițiu clasic. Să ne mai detaliat la această întrebare:

  1. De warm-up. Ea constă în curse de cai, sari pe coarda, și altele asemenea. Acest lucru înseamnă, începe moderat greutate cu inima pentru pierderea de grăsime.
  2. Important de stiut: prejudiciul astfel de exerciții sănătății nu va aduce, așa cum se face în cantitate moderată (10 minute la antrenament destul cu capul).
  3. Ciclism. Fără îndoială, mulți familiar exercițiu, dar nu toată lumea știe că ea este îndreptată spre dezvoltarea muschilor abdominali. Îndoiți picioarele, ridica-le și de a începe pentru a simula ciclism.
  4. Ridica un picior deasupra solului. Acest banc este similar cu clasic exercițiu de mesteacăn. Ne culcăm pe spate și încet începe să ridice picioarele, старясь realiza direct de unghi, și, după cum ați ajuns în poziția dorită începe să trageți partea inferioară a spatelui. Pe zi trebuie sa faci aproximativ 100 de repetari. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să facă tot normal acum. În mod ideal, 1 de abordare ar trebui să constea din 10 repetari. Și așa pe tot parcursul zilei.
  5. Este important de știut: în primul порам va veti simti un anumit disconfort în zona поясница (ceea ce înseamnă că mușchii cât mai întins). Dar acest lucru se va întâmpla după câteva astfel de antrenamente.
  6. Cartea. Practic, cartea repetă exercițiul anterior, dar cu o greutate de diferență – în loc de picioare avea nevoie pentru a ridica tot corpul, ceea ce face mult mai greu. Sub spate, aveți nevoie pentru a pune ceva pentru suporturi (de exemplu, o rolă de prosoape este perfect). Acum, ne culcăm pe spate și încet începe să ridice corpul, împreună cu picioarele. Ca și cu ridicarea picioarelor pe zi trebuie sa faci aproximativ 100 de repetari (de 10 ori pe antrenament).
Cibum

Nutriție

Oricare ar fi fost, indiferent de ce parte a corpului ai anume pompa, mult depinde nu numai la lecții, dar și de nutriție. În scopul de a obține masa musculara, există un mod special de alimentare, iar pentru uscare presa, de asemenea, există o anumită dietă. Despre asta acum și vor fi discutate.

Modul de alimentare:

  • Micul dejun, de preferință, înainte de 9 dimineața. Amintiți-vă, micul dejun nu trebuie să fie satisfacatoare, pentru o lungă perioadă de timp a rămas tânăr.
  • Masa de prânz ar trebui să înceapă exact în 12 zile și, de asemenea, ar trebui să fie ușor.
  • În 16 pm, poate fi o gustare белковыми produse.
  • De la ora 18:00 se va proceda la cină.
  • Dacă mai târziu, întors acasă, atunci cel mai târziu timp pentru cină este de 20 de ore de seara. După această oră pentru a mânca este strict interzisă.

Permise de produse:

  1. Nuci.
  2. Leguminoase.
  3. Verdeturi proaspete.
  4. Calorii lapte și produse lactate (brânză de vaci, lapte, iaurt, slaba dulce brânză).
  5. Alte proteine alimente (ouă, pește și așa mai departe).
  6. Alte fructe de mare.
  7. Carne dietetice. La aceasta se referă: iepure, carne de pui.
  8. Tărâțe, pâine, așa cum este cel mai scăzut de calorii.
  9. Dulce este înlocuit cu fructe, și anume fructe de padure. (afine, zmeură, coacăze și altele).

Produse interzise:

  1. În ciuda faptului că de nuc se poate mânca, dar iată arahide este contraindicat la timpul de uscare.
  2. De asemenea, din legume nu este de dorit, există cartofi, așa caun ea un conținut ridicat de amidon.
  3. Dulce și produse din făină.
Este important de știut de toată lumea: de asemenea, în calitate de перекуса sau atunci când, în general, nu se poate trăi fără dulce, puteți utiliza shake de proteine cu diferite umpluturi.

Aproximativă de meniu pentru o zi:

  • Mic dejun – omletă, brânză de vaci, ceai verde. Sau a doua variantă de mic dejun – terci de cereale/musli și bea tot ce trebuie, de asemenea, ceai verde.
  • Masa de prânz – dietetice din carne sau fructe de mare cu orez, ceai verde sau un shake de proteine.
  • Cina – salata cu ierburi proaspete, carne, бобовый garnitura. Bea masa poate fi un pahar de apă, deoarece ceaiul se bea seara, nu este de dorit (poate provoca probleme cu somnul).

Concluzie

După cum puteți vedea, un bărbat pompa de presă destul de dificil. Dar, dacă urmați câteva reguli simple de alimentație, nu sari peste antrenament și să acorde atenția cuvenită. Aceasta este prima rezultatul nu va tine mult timp de așteptare. La urma urmei, deja peste câteva săptămâni vor fi vizibile primele cuburi de "oțel" presa.

20.04.2018